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ヨガ 呼吸法 ヨガで行う呼吸の基本原則 なぜ呼吸法が大事なのか 呼吸法は心へ作用する 呼吸における体への作用 呼吸法の種類 腹式呼吸 丹田呼吸法 胸式呼吸 完全呼吸法 火の呼吸法 マントラ呼吸法 ハタ呼吸法 バストリカ呼吸法 シータリー呼吸法 カパラバティ呼吸法とは ウジャイ呼吸法 無料動画紹介

ヨガ 呼吸法

ヨガはポーズ呼吸を同時に行うことが特徴的です。人によっては、ヨガはポーズよりも呼吸の方が大事だと言う方もいるくらいです。
ここでは、なぜポーズと一緒に呼吸を行うのかや、呼吸法の効果。そして呼吸法の種類や方法、コツなどをお伝えしていきます。

ヨガで行う呼吸の基本原則


呼吸法は多く存在しますが、まずはルールと言いますか、ヨガで行う際の共通となることをお伝えいたします。

 

ヨガの呼吸は吸う時も吐くときも常にで行います。ヨガの動きの最中はもちろん、ポーズをキープしている間も、絶対に呼吸を止めてはいけません。

 

呼吸をすることによって、身体の気の流れやリンパや血流も流れて、リラックス効果とともに柔軟性も上がります。

なぜ呼吸法が大事なのか

ヨガだけでなく、格闘技やマラソンなどにも独特の呼吸法があります。

 

呼吸法の定義として「呼吸によって心や身体の機能を向上させることを目指す訓練方法」となっています。

 

呼吸は、内臓器官の中で、消化系や循環系などと違って自ら意識してコントロールできる器官になります。

 

詳しく見ていきますと、人体には随意筋不随意筋があり、手足など筋肉を動かす運動はすべて随意筋となります。

 

一方で心臓や、消化器官の活動が不随意筋といわれるもので、こちらは自分の意志ではコントロールできません。
人体の動きのうち、随意筋と不随意筋の両方の機能がある運動が、呼吸になります。

呼吸法は心へ作用する


呼吸は交感神経や副交感神経といった、感情と深くかかわっている、自律神経に影響を与えます。

 

例えば、嬉しいときは深い呼吸になり、悲しいときは呼吸が浅くなるそうです。呼吸法をうまく使えば、感情のコントロールへも繋がっていくと考えられます。

 

また、深い呼吸では、横隔膜が大きく上下します。横隔膜には自律神経が多く通っているため、呼吸をゆっくり深くするほど、自律神経が整っていく効果が得られます。

呼吸における体への作用


呼吸法を行うことで、身体にどうのような影響を与えるのでしょうか?運動だけでなく、日常生活にも多くの影響を与えます。

ストレス解消作用

深い呼吸を行うことで、脳内のセロトニンを増やすことができます。その結果としてストレスに強い体質へと変わることが可能になります。

 

セロトニンが増える理由として、セロトニンは反復性のある、リズム運動をを行った際に多く分泌されるそうです。なので、コツはリズミカルな深い呼吸になります。

なぜヨガで呼吸が大事なのか

より、ポーズでストレッチを効かせるには、吸う吐くを意識したポージングが大事になってきます。
息を吐くとき、に体は活動的ではなくなり、弛緩反応が起こります。簡単に言うと体が脱力を行い、普段よりも体が柔らかい状態となります。
よって、吐くタイミングで体を伸ばすポーズを行うと、より効果的にストレッチを効かせることができるのです。

呼吸法のコツ

呼吸法は普段の呼吸とかなり違うため、慣れるまでが大変だと思います。まずは基本となる腹式呼吸の練習をしてみましょう。

 

上手に行うコツとして、お腹を意識する!とういうモノがあります。練習として、吸うときはお腹を限界まで膨らませて、次に吐くときはしっかりとヘコませます。お腹に手を当てるとより膨らみを感じることができるので効果的です。
さらにお腹のふくらみを分かりやすくするために、仰向けになって呼吸の練習を行うと、より効果的です。

 

次におススメの練習法として、呼吸を止めないというモノがあります。一見単純なことのように聞こえますが、初心者の方はほとんどの場合呼吸を途中で止めてしまいます。

 

例えば、開脚などのポーズでこれ以上はもう伸ばせない!という状況になったとき苦しくなって、呼吸を止めてしまうのです。
ポーズは限界が来たら、ストップしても大丈夫ですが、呼吸は止めずにやり続けることを意識してください。

 

呼吸法の種類

ヨガと関係のある呼吸法をまとめました。全部で11種類あります。
それぞれ効果や方法、簡単なコツなどお伝えしておりますので、参考にして取り組んでください。

腹式呼吸


一番オーソドックスな呼吸法になります。横隔膜をよく使うことが特徴です。息を吸う時にお腹を膨らませて横隔膜を下げ、息を吐くときはお腹をへこませて横隔膜を上げる呼吸法です。

効果

一番のポイントは自律神経の乱れを整える点です。横隔膜のダイナミックな動きによる作用が大きいのですが、これによってリラックスした状態で、柔軟性のあるポーズが取りやすくなります。

方法

@鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
A鼻から息を吐きながらお腹をへこませていきます。
B息を吐き切ったら、お腹をさらにへこませます。
Cその後、再び@に戻ります。

アドバイス

慣れないうちは、お腹に手を当てて、横隔膜の動きをより意識するようにしてください。慣れてきたら、吐く時間を数時間より長くしていきましょう。
日常生活で、焦ったり興奮した時に行うと、リラックス効果が非常に期待できます。

丹田呼吸法


おへそから約5センチ下にある場所が、丹田になります。その丹田を意識した呼吸法です

効果

人間のエネルギーが集中している場所と言われ、ここに酸素を送り込むと、全身に活力が漲ると言われています。

方法

@楽な姿勢になり、丹田に意識を集中します。
A丹田に空気を絞り出すように吐き始めます。
B吐く際に、下から丹田→へそ→気管支→鼻の順に意識しながら吐きます。
C吐き行ったら息を吸い始めます。鼻からゆっくり吸って気管支→胸→へそ→丹田の順に空気を下へ下ろすようにして吐き出します。

アドバイス

・吸うときは10秒かけてゆっくり行います。
・吐く時は「3拍子(ハー、ハー、ハー)」を意識します。
・上半身を多少、前へ傾ける。
以上3点を踏まえて行うと、より丹田に意識が集中できます。

胸式呼吸


胸を使ってする呼吸法で、一般的な呼吸がこれにあたります。ろっ骨を積極的に広げて行います。

効果

交感神経を刺激する呼吸法で、ピラティスで使われます。ヨガでもパワーヨガなど動きの激しいヨガで使うと効果的です。
さらに基礎代謝をアップさせる効果もあるためダイエットにも効果的です。

方法

@まず背筋を伸ばして、軽めに息を吐きながらお腹をへこまします。
Aお腹をへこました状態をキープしながら、息を吸い込みます。すいながら、胸を開いて両肩を外へ広げていきます。
B吐きながら、胸筋の力を抜いていき、ろっ骨を閉じるように息を吐きだしていきましょう。

アドバイス

胸の動きに意識を集中させ、お腹はほとんど動かしません。交感神経優位の呼吸法になりますが、肺の中が酸素でいっぱいになるせいか、リラックス効果も同時に得ることができます。仕事の合間にすると気分をすっきりさせることができます。

完全呼吸法


肺全体を使った、呼吸法になります。難易度は高めになります。
「腹式呼吸、胸式呼吸、肩(鎖骨)呼吸、クンバク(息を止める)」を組み入れた呼吸法です。

効果

リラックス効果だけでなく、肺活量の増加や、内臓の強化、さらには筋肉の緊張をほぐして、新陳代謝を上がる効果もあります。

方法

@まず背筋を伸ばし、息を吐きながらお腹をへこませます。
A息を吸いながら、お腹を膨らませ、そのまま胸を開いて肺に酸素を入れるイメージです
Bさらに両肩を持ち上げて、肩に酸素が入るイメージで、空気を吸い込みます。
C吸いきったら、ゆっくり息を吐き。お腹をへこませて胸と肩も元に位置に戻します。

アドバイス

いきなり完全呼吸法から行うよりも、先に腹式呼吸→胸式呼吸→肩式呼吸を行って。
最後に完全呼吸で練習するとスムーズに習得できます。

火の呼吸法


かなり激しい呼吸法になります。「クンダリーニヨガ」などで行われており、格闘家やスポーツ選手の間でも取り入れられている呼吸法です。

効果

非常に体温が高くなり、免疫力や集中力を高めます。さらに熱い呼吸が脳に到達するため、頭がすっきりします。
さらに内臓に溜まっている老廃物を排出し、身体の内側からキレイになる効果もありので、健康効果の高い呼吸法になります。

方法

@まず目を閉じ、背筋を伸ばして集中力を高めます。
A鼻から息を吐きながら、お腹をへこませます。このときふっ、ふっ、ふっ、とリズミカルに、しかも力強く息を吐きだしていきます。
B息を吐きだす速さは、1分間に200回程になります。

アドバイス

呼吸法の中でも、もっとも激しい呼吸になります。順番としては腹式呼吸を完全にマスターした人のみ行うことが適切です。お腹を痛めない程度に1日3回ほどをおススメします。

マントラ呼吸法


マントラとは、心の中や実際に声に出して歌ったり、唱えたりする言葉のことを言います。
マントラ呼吸法とは、頭の中で唱える言葉に集中しながら行う呼吸法になります。

効果

集中力アップとともに、心身の調和を働きかける作用があります。不安や恐れを取り除き、心の安定が魅力です。

方法

@息を吸いながら、頭の中で「アー」と唱えます。
A吸いきったら、次は息を吐きながら「オーム」と頭の中で唱えます。
B頭の中でこの、2つの言葉を聞きながら、自分の声を聞いていきます。
C精神を1点に集中させて行うことが大事です。

アドバイス

他の音や雑念に左右されないことが重要です。自分の声にのみ集中して、雑念を払ってください。
普段、話すことや歌うことが好きな方におすすめの呼吸法です。

ハタ呼吸法


ハタヨガの呼吸法になります。ハタヨガはヨガの中でも最も広く普及していると言われています。ハタ呼吸とは、ハ(太陽)とタ(月)を意味します。別の呼び方で、片鼻呼吸と呼ばれることもあります。

効果

自律神経のバランスを整えることで有名です。脳をリラックス状態にしますので、頭の疲れを取り、就寝前に行うと、安眠効果を得ることができます。

方法

@まず、両方の鼻から息を吐き切ります。
A次からは片方づつです。
右手の親指で、右の鼻の穴をふさぎます。そして左から吸い込みます。
B右手の薬指で、左の鼻をふさぎます。そして右の鼻から息を吐き切ります。
C次は、右の鼻から息を吸い込み、左の鼻から吐き切ります。
Dまとめますと。
(右から吸う→左から吐く)(左から吸う→右から吐く)これの繰り返しになります。

アドバイス

鼻の穴の抑え方は、最初は拘らずにまずはコツをつかんでください。
仕事の合間など、気分転換時によく使えます。また安眠効果が高い点に定評があります。

バストリカ呼吸法


「吸う」と「吐く」を勢いよく交互に行います。リズミカルに行うことから「ふいごの呼吸法」とも呼ばれています。「ふいご」とは鍛冶屋が使う道具で、火を勢いよく起こすための、空気を押し出すポンプのようなものです。

効果

横隔膜が激しく上下することから、内臓の動きが活性化されます。

方法

@背筋を伸ばして、首や肩をリラックスさせて座ります。
A鼻から素早く息を吸い込み、同時にお腹を膨らませます。
B次に鼻から息を勢いよく吐きだし、同時にお腹をへこませます。
C吸う吐くを交互にテンポよく行い、1秒間に1呼吸する速度で、リズミカルに行います。
(0.5秒で吐き、0.5秒で吸うイメージです)
D1分ほど行い、30秒のインターバルを挟みます。4セット行うとより効果的です。

アドバイス

呼吸法は吸うときは、自然に吸うに任せる事が主流です。
ですが、バストリカ呼吸法の場合は、吸う時も吐くときも力を入れます。
意識的に横隔膜を上下させるのがコツになります。

シータリー呼吸法


暑いときの行うと、身体が涼しくなって心地よいです。体がほてりやすい方におすすめです。吸う時に舌を丸める点が特徴的です。

効果

のどに潤いを与える効果があり、血流が良くなって全身のダルさが軽減できます。夏バテ防止にも効果的です。

方法

@上半身の力を抜いた状態から、口呼吸で息を吸い込みます。
この時、下を筒状に丸めることがポイントです。
Aその後、両方の鼻からゆっくりと息を吐きだします。

アドバイス

舌を丸めることが苦手な方がいるかもしれません。
コツをしては口から少しだけ出して、ストローのような形に丸めます。難しいようでしたら、最初は口から舌を出すだけでも構いません。
舌の上を空気が流れるように、通過することをイメージすると、より効果的です。

カパラバティ呼吸法とは


カパラバティはサンスクリット語の「kapalbhati」で「kapal」は「頭蓋」を意味します。
「bhati」は浄化と訳します。頭蓋骨を活性化させる呼吸法と言われていたり、頭蓋骨を輝かせる呼吸法ともいわれています。脳の酸素量を大量に増やすことができる事で知られています。火の呼吸法と並んで、非常にハードなヨガとして有名です。

効果

名前の通り、脳の酸素量が増え頭が大変スッキリします。もちろん頭だけではなく、肺の空気が換気されるので、体内の酸素量全体が増え、仕事中など気持ちを切り替えたいときに有効です。

方法

@背筋を伸ばし、目を閉じて集中します
A下腹部に意識を集中します。両手を添えるとより意識を集中しやすいです。
B口を閉じ、鼻から短く、力強く、「ふっ、ふっ、ふっ」と短く吐き出します。
C等間隔で1分間に50回〜100回行います。

アドバイス

初めはゆっくりしたペースで行うことをおススメします。注意点としては等間隔をいう点を守るとより効果的です。さらに上達したい方のために指導者の元という条件がありますが、1分間に行う呼吸数を100回、200回、300回まで増やして練習するとより上達が早くなります。

 

300回出来るようになるには

1分間で120回出来れば上出来と言われている、カパラバティ呼吸法ですが、300回の呼吸法へ挑戦したい方も多いかと思います。
コツとしては、いきなり1分間続けて呼吸をするのではなく、10〜15秒ほど、早いスピードで呼吸を行い、最後に深呼吸をします。この短いスパンでのトレーニングが非常に効果的で1秒で1回の呼吸から、1秒で2回〜3回の呼吸へとステップアップしていくことがコツとなります。

ウジャイ呼吸法


アシュタンガ・ヨガでは基本となる呼吸法です。胸式呼吸のひとつとして分類され、「ウジャイ」とは力の支配という意味で、「勝利の呼吸」を意味します。

効果

体への効果として、体温を上げる作用があります。「温める呼吸法」とも言われているウジャイ呼吸法ですが、温めるだけでなく、血流促進効果や、内臓の機能向上、さらにリラックス効果もあるなど、非常に健康効果の高い呼吸法となります。

方法

@まず、目を閉じ背筋を伸ばして座ります。
A息を吐き切り、骨盤底筋を締めます。そして鼻から息を吸いながらお腹をへこましていきます。
このとき、喉を少しだけ閉じ「スゥー」といった音を出します。
B息を吸い切ったら次にゆっくりと吐きながら、同じように喉を閉じ、「スゥー」っと音を立てます。下腹部があまり動かないように注意が必要です。
Cまずは1〜3回ほどはじめ、慣れてから15回や20回に増やして行うと効果的です。

アドバイス

喉を閉じる力加減ですが、ガラスを曇らせるときに吐く息が、丁度ウジャイ呼吸法の喉を閉じた状態になります。行ってみると、肺に空気をため込んだ状態をキープする時間が長いので、かなりハードな呼吸だと分かります。
また、腹部を動かさずに、空気を滑らかに動かすことを意識して行うと、より深い呼吸ができるようになります。

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動画内容


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