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ヨガで効率よくダイエットするには ヨガはどんな運動? ヨガで使う筋肉はどこ? 柔軟性が上がると筋肉量も増加! 柔軟性アップで代謝も上がる 有酸素運動のメリット インナーマッスルを強化して代謝アップへ ダイエットに効くポーズ まとめ 無料動画紹介

ヨガで効率よくダイエットするには

美容、健康によい運動と聞けば、1番最初に名前が上がるのがヨガではないでしょうか?ヨガのダイエット効果に惹かれて始めた方も多いと思います。そこで疑問なのが「ヨガは痩せるのか!」ですよね。ヨガはダイエットのイメージが強いですが、実際のところどういったメカニズムでヨガで痩せることができるのか見ていきましょう。

ヨガはどんな運動?


ヨガが有酸素運動に分類されます。マラソンやフィットネスのように心拍数が上がる運動ではありませんが、じわじわ効いてきます。ゆっくりした動きに加えて、呼吸法を常に行っているため楽に見えて意外と大変です。

 

さらに他のどんな運動よりも関節の可動域が広いことでも有名です。普段使わない筋肉へ刺激を与えることができるためダイエット効果も期待できますね。

 

ヨガのイメージとしてよく使われるポーズに鳩のポーズ三角のポーズがあります。

ヨガで使う筋肉はどこ?


マラソンや水泳といった他の有酸素運動も多くの筋肉を使いますが、ヨガで使う筋肉はその比ではないです。多くの筋肉を鍛えることで代謝も総合的に上がりますし、姿勢矯正にも繋がります。それではヨガで使う筋肉を見ていきましょう。

 

使う筋肉はポーズによって変わりますので、様々なポーズを組み入れたシークエンスを行うとダイエットに効果的です。

開脚の場合

太ももの後ろにある筋肉のハムストリングスや、骨盤回りやお尻の筋肉をよく使います。特にハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という筋肉が合わさった箇所で非常に大きな筋肉です。さらにお尻の筋肉(大殿筋)は個別の筋肉で見た場合、最大級の大きさとなります。筋肉の体積が大きい程消費カロリーも高いので積極的に鍛えたいですね。

座位ねじりのポーズ

コチラのポーズでは肩甲骨回りの筋肉を全体的に使っていき、さらに体勢をキープするための体幹の筋肉(脊柱起立筋や広背筋)をよく使います。1つのポーズで複数の筋肉を使う点がヨガの特徴の1つです。このように普段使わない筋肉を多く使うことで代謝を上げ、ダイエットに繋げることができます。

柔軟性が上がると筋肉量も増加!


ヨガは姿勢を維持するよりも筋肉を伸ばしてストレッチする方がメインとなります。そのため、筋肉を伸ばして柔軟性をアップさせると、どれくらい代謝が上がるのか!メカニズムが解かりにくいかと思います。

 

筋肉を強化するとなると、すぐに筋トレや激しい有酸素運動をイメージしがちだと思います。負荷の強い運動は筋肉を収縮させる作用が高いのに対して、ヨガで行うストレッチは筋細胞を増やして長くする!といった効果が期待できるのです。ストレッチを繰り返し行うことで筋細胞が増殖し、筋繊維が長く伸びることが明らかになっているそうです。しかも回数と強度を上げるほど、筋肉の成長スピードは増すそうなんです。そこは他の筋力トレーニングなどと同じですね。

柔軟性アップで代謝も上がる


筋肉が硬く強張ったままですと、血流の流れが非常に悪くなってしまいます。そうしますと固い箇所で栄養が全身に運ばれず代謝も落ちてしまいます。全身の筋肉をヨガでほぐしてあげますと、代謝が上がりダイエットに繋がります。さらに脂肪燃焼も動かした部位から行われるため、ウエストを細くしたいのであれば腰回りのに効くヨガが効果的です。他に足を細くしたいのであれば、足の柔軟性を上げるヨガ(前屈のポーズや詐欺のポーズ)が効果的です。

有酸素運動のメリット


ヨガをはじめとして、有酸素運動はダイエットに有効であることは有名ですね。なぜ有酸素運動がダイエットに効果的なのかといいますと、脂肪燃焼効果が高いためです。運動後15分〜20分程で脂肪燃焼が活発になると言われていますね。理由としては運動開始から20分以内は脂肪よりもグリコーゲンがエネルギーとして使われるからですね。20分経過してグリコーゲンが無くなったタイミングでやっと脂肪燃焼へとシフトします。

長時間の有酸素運動はヨガがおすすめ

ただ、20分の運動はウォーキングでも結構キツイかと思います。ましてやジョギングや水泳は非常に大変ですよね。その点ヨガなら他の有酸素運動と比べて圧倒的に低い負荷で長時間続けることができますし、お仕事などで凝り固まった筋肉がほぐれていきますので、楽しく取り組めると思います。

 

しかしヨガも常に呼吸法をしながらの運動ですので、30分以上行うとかなり疲れてきます。継続するコツとして、少し物足りないくらいのタイミングで終わらせるようにします。すると次にまた取り組みやすくなるので、やりすぎるよりはある程度キリのいい所で止めた方がいいです。

インナーマッスルを強化して代謝アップへ


基礎代謝は活動し続ける限り常に消費されていくエネルギーです。基礎代謝が増えれば増えるほど、消費されるカロリーも多くなってきます。ちなみに消費カロリーの量は筋肉量によって比例するのです。特に遅筋と言われるインナーマッスルが決め手ですね。

 

このインナーマッスルを鍛えるのは有酸素運動が最も効果的と言われており、低負荷高回数の運動でインナーマッスルは効率的に鍛えることが出来るのです。

 

さらにヨガでダイエット効果を上がるには、多少キツメのポーズを行うことをおすすめします。ヨガの種類でいえば、パワーヨガアシュタンガヨガがそれに当たりますね。柔軟性プラス体幹トレーニングが合わさったポーズが負荷が高く、おすすめです。

ダイエットに効くポーズ

アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

効果
バランスの維持が難しく、体幹への刺激が強いポーズになります。効果のある部位としてて(股関節、太もも、大殿筋、腹筋、脊柱起立筋、肩、首)など多くの体幹部分を鍛える事が可能です。
(手順)

・四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に一歩出します。
・太ももで手を支え、上体をゆっくり起こします。
・足を出している方の股関節が前に行きがちな為、少し引くなどしてバランスを整えます。
・吸う息と共に背筋を伸ばし、両手が上に引っ張られるような意識で伸ばしていきます。
・ポーズをキープしたまま4〜5回ほど呼吸を行います。
・吐く息とともに上体を元に戻し、両手を床に下ろします。前に出した足を引っ込めて四つん這いに戻ります。

注意&コツ

股関節により多くの刺激を与えるように足首を外に開くと、深い筋肉に効かせることが可能です。また、力づくで行うと腰や背骨を傷める可能性があるため、やりすぎには注意が必要です。

まとめ

三日月のポーズは全身の筋肉をバランスよく伸ばしたり、キープしたりできる万能なポーズです。

猫のねじりのポーズ

効果
ねじる系のポーズ全般に言えることですが、ウエストの引き締めに非常に効果的です。お腹周りの脂肪燃焼だけでなく、胃腸にも良い影響を与えるので、便秘解消や下痢などお腹の悩みを解決できます。快腸になりますと、それだけでデトックス効果からのダイエットが期待できま。ねじるポーズは1種類でもヨガのシークエンスに取り入れたいですね。
(手順)

・まずは四つん這いからスタートしてください。
・右手を左のワキの下へ通します。
・右肩を床につけて体重を支えます。
・左手を上に上げていき、背中の方へ回します。このとき無理をし過ぎないように注意してください。
・その状態のまま肩甲骨を引き寄せ、5呼吸ほどキープします。
・反対側も同じように行いましょう。

注意&コツ

骨盤ゆがみを直すには背骨をねじることが大切です。コツとしてねじると共に呼吸も一緒についてくるイメージで行うと、より効果が実感出来るでしょう。

まとめ

猫のねじりのポーズは、ねじる系のポーズの中でもかなり強烈に効いてきます。ご自身の体重をうまく乗せることができれば楽に力を加えることができますので、ぜひマスターしてください

まとめ


ヨガでダイエットをするには普段使っていない筋肉を積極的に使うことによって、遅筋を目覚めさせ体全体の代謝を上げることになります。さらに筋肉を動かすことでその部位の脂肪燃焼が加速され、部分痩せにも繋がります。

 

さらに骨盤や、肩甲骨が整って正しい位置をキープすることで、キレイな姿勢も手に入ります。キレイな姿勢は正しく腹筋・背筋を使うため、美しいボディラインには欠かせません。ヨガのポーズで引き締まった体を手に入れましょう。

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動画内容


movie1:基本の呼吸法

自律神経を落ち着かせることで日々のストレスを大幅にカットできます。

movie2:腰痛予防のヨガ

ヨガ独特の骨盤に効く腰痛改善です。座りっぱなしの方はぜひ!

movie3:代謝アップのヨガ

ポーズを流れるように行って血流を促進します。デトックス効果に期待してください!


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